Poznań

Prawdy doktora Gawdy. Nowy cykl artykułów na naszej stronie :)

13.02.2015

Prawdy doktora Gawdy. Nowy cykl artykułów na naszej stronie :)

Piotr Gawda – ortopeda z Centrum Medycznego ORTO-OPTYMIST, ale także biegacz. Regularnie startuje w CITY TRAIL w Lublinie. Chętnie dzieli się swoją wiedzą. Będzie to robił m.in. na naszej stronie :) Ruszamy z cyklem „Prawdy doktora Gawdy”. Na początek z pozoru prozaiczny temat regeneracji.

Jak już zaczniemy biegać, chcemy więcej, dłużej, częściej. Czas (zazwyczaj i tak bardzo ograniczony) na odpoczynek kurczy się niemiłosiernie, bo treningi coraz dłuższe… Co z tym zrobić?

Więcej, dłużej, częściej, a czasu na odpoczynek coraz mniej to brzmi jak zapowiedź apokalipsy, której nadejście w postaci przetrenowania lub kontuzji jest tylko kwestią czasu. Przypomnę, że nasza forma biegowa kształtuje się paradoksalnie w fazie odpoczynku. Jedną z podstawowych zasad prawidłowego treningu sportowego jest zasada adaptacji. Adaptacja stanowi zmianę w zakresie parametrów fizjologicznych, która występuje w odpowiedzi na trening fizyczny. Zachodzi w okresach przeznaczonych na odpoczynek, kiedy organizm powraca do równowagi po nagłym jej zaburzeniu związanym z obciążeniem treningowym. Dlatego tak ważne jest zapewnienie wystarczającej ilości odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi. Adaptacja pozwala biegaczowi na wykonanie większej ilości pracy kosztem mniejszego wysiłku, a o to chodzi w tym naszym bieganiu.  Stąd moja propozycja, by swoje plany treningowe rozpoczynać od odpoczynku jako „świętego”, stałego elementu cyklu treningowego, a dopiero później dokładać rzeczywisty trening biegowy, obowiązki domowe, zawodowe itp. Przestrzeganie takiej kolejności gwarantuje nam, że dobiegniemy daleko. 

Jak powinien wyglądać ten „święty” odpoczynek?

Wedle zasad:

1. Czas wypoczynku nie może ulec zmniejszeniu.

2. Intensywny trening = intensywny odpoczynek (regeneracja). W celu przyspieszenia procesu regeneracji stosuje się dodatkowe metody odnowy.

Jakie metody odnowy stosować?

 - stopniowe „wygaszanie” po wysiłku (aktywny odpoczynek), które trwa od 5-15 min. Najczęściej bazuje na roztruchtaniu i rozciąganiu  mięśni obciążanych w trakcie wysiłku. Ta forma odnowy jest skuteczna w usuwaniu mleczanu z krwi i szybszego powrotu spoczynkowych parametrów oddechowych biegacza.

- kąpiele lodowe, naprzemienne (ciepło-zimno). Te formy odnowy zmniejszają opóźnione wysiłkowe dolegliwości bólowe mięśni, które stanowią objaw uszkodzenia mięśni w trakcie intensywnych ćwiczeń.  Ponadto zimno zwęża światło naczyń krwionośnych,  zmniejsza zapotrzebowanie  na tlen, tym samym ogranicza występowanie stanu zapalnego.

- masaż tkanek miękkich, którego celem jest zmniejszenie stanu wzmożonego napięcia utrzymującego się po zakończeniu wysiłku oraz poprawa ukrwienia przeciążonych tkanek. Korzystamy  z pomocy masażysty, ewentualnie stosujemy masaże wodne lub wykorzystujemy roller.

- trening mentalny. Techniki oddechowe, wizualizacyjne, jak również sama wiedza na temat fizjologii wysiłku, pomagają zachować spokój i równowagę psychiczną w sytuacjach znacznego zmęczenia fizycznego, co sprzyja prawidłowej i szybkiej regeneracji. Biegacz, który zna swój organizm, w  stanie dużego zmęczenia potrafi nad nim panować zachowując spokój.

Pamiętajmy, że warunkiem bezwzględnym powodzenia procesu regeneracji jest właściwe odżywianie, które pomaga odbudować zasoby glikogenu po intensywnym wysiłku fizycznym oraz dostarczyć niezbędnej ilości białek i wody, ale to temat na inne „Prawdy doktora Gawdy”.  

Sponsor tytularny

Partnerzy generalni