Biegacz to osobnik jednonożny naprzemienny. Przeważnie jest  ambitny, obowiązkowy, konsekwentny, często ze słabą synchronizacją i mobilnością kręgosłupa, stawów skokowych, biodrowych i barkowych, co czyni go podatnym na kontuzje.

Miliony lat ewolucji i decyzja o bieganiu

Osiągnięcie przez człowieka na drodze ewolucji dwunożnego sposobu poruszania się i spionizowanej postawy spowodowało znaczne uniesienie środka ciężkości ciała oraz zmniejszenie powierzchni podparcia. Jest to więc układ niestabilny wymagający sprawnie działających mechanizmów utrzymania równowagi. Wymagania wobec tych mechanizmów są jeszcze większe podczas utrzymania prawidłowej sylwetki biegu. Jak wiemy, mechanizm poruszania się człowieka określają kolejne fazy przenoszenia i podparcia nóg.  W marszu pojawia się okres podwójnego podparcia (czyli obie stopy mają styczność z podłożem), nie ma fazy lotu. Stosunek czasu podparcia do czasu przenoszenia w chodzie wynosi 60 proc./40 proc. Innymi słowy, więcej czasu obie stopy dotykają ziemi, krócej zaś znajdują się w powietrzu. Bieg w odróżnieniu od chodu nie ma podwójnego podparcia, a okresy pojedynczego podparcia oddzielone są fazą lotu. W biegu stosunek fazy podparcia do fazy lotu zmienia się na korzyść fazy lotu i jest zależny od prędkości. I tak przy maksymalnych prędkościach w sprincie może sięgać 20 proc./80 proc. Trudności utrzymania prawidłowej sylwetki podczas biegu wynikają m.in. ze słabej mobilności kręgosłupa, stawów biodrowych, skokowych oraz barkowych. Kluczowym jednak problemem jest brak synchronizacji działania tych wszystkich elementów. Wynika to z przede wszystkim z braku różnorodności ćwiczeń i skupianiu się na samym bieganiu, którego mechanika sprowadza się do krótkich urywanych ruchów powtarzanych po tysiące razy podczas każdego treningu.

Nieprawidłowa sylwetka biegu = kontuzja

Badania przeprowadzone na uniwersytetach amerykańskich w latach 2011-2012 na licznej grupie biegaczy długodystansowych wykazały, że ponad 75% z nich boryka się z urazami. Analiza porównawcza przeprowadzona wśród biegaczy z kontuzjami i bez wskazała jednoznacznie, że wśród tych pierwszych statystycznie było znacząco więcej biegaczy charakteryzujących się nieprawidłową sylwetką biegową. Taka nieprawidłowa sylwetka najczęściej objawiała się tym, że środek ciężkości  przenosi się do tyłu, co sprzyja nadmiernemu wydłużeniu kroku  i lądowaniu na pięcie. Występowały też większe ograniczenia ruchu w stawach biodrowych, skokowych i barkach. Jeżeli technika biegu różni się od przewidzianego wzorca, dochodzi do przeciążeń, dysproporcji w układzie mięśniowym, a w konsekwencji do nawracających urazów.

Aby unikać tego rodzaju kontuzji, biegacze powinni ćwiczyć regularnie trening mechaniki ruchu. Warto poćwiczyć mięśnie głębokie brzucha np. spinając je gwałtownie jak gdyby w obronie przed ciosem. Można je również powtarzać w trakcie biegu. Ćwiczenia zwiększające rotację miednicy oraz ruchomość kręgosłupa zabezpieczają przed poważniejszymi urazami, które wynikają często z ciężkiego lądowania na pięcie. Wszechstronny trening zabezpiecza przed  kontuzjami, a dodatkowo poprawia naszą szybkość, koordynację i moc.

Piotr Gawda – ortopeda z Centrum Medycznego ORTO-OPTYMIST, ale także biegacz. Regularnie startuje w CITY TRAIL w Lublinie.