W tym roku zima pojawiła się w całej Polsce, a w wielu regionach pokazała swoje wyjątkowo wymagające oblicze. Początkującym biegaczom(-kom) trafił się naprawdę ciężki pierwszy zimowy sezon biegowy! Czy da się go przeżyć? Oczywiście! A w jaki sposób - doradzamy razem z Ambasadorami i Ambasadorkami CITY TRAIL. Swoje tipy zdradzają nam Magda Skoczyk-Jaworska, Iza Parszczyńska, Krystian Kamieniarz „Biegnięty”, Tomek Manjura, Łukasz Olaczek oraz Krzysiek Kolenda.

Jak się ubrać?

Najważniejsze: pamiętajcie, że w czasie biegu się rozgrzewamy. Niby rzecz oczywista, ale w pierwszym odruchu często chcemy się zabezpieczyć i ubieramy za ciepło. A tymczasem za złotym standardem jest  wskazówka, żeby ubrać się tak, jakby na dworze było o 10 stopni więcej. Ruch szybko podniesie temperaturę naszego ciała, więc trzeba to uwzględnić.

- Zadbaj o perfekcyjną pierwszą warstwę – dobrą termoizolację, czyli koszulkę termoaktywną wchłaniającą pot i wilgoć – mówi Krystian, czyli Biegnięty. 

Pamiętajcie, że to nie musi być produkt dedykowany stricte do biegania, to może być odzież trekkingowa, narciarska – warto testować najprostsze rozwiązania i znaleźć to, w którym jest nam komfortowo.

Jako drugą warstwę możemy założyć kurtkę przeciwdeszczową (w razie opadów) lub bluzę polarową, sportową albo lekką wiatrówkę (w bardziej pogodne dni). Dobrym rozwiązaniem jest również kamizelka, która utrzyma ciepłotę ciała, a jednocześnie nie ograniczy swobody ruchów i zapewni wentylację.

- Ubieraj się na cebulkę – zawsze lepiej coś zdjąć niż przemarznąć – to złota zasada, którą przytacza Tomek.

Bardzo ważnymi elementami, o których nie możemy zapominać są czapka i rękawiczki. – Oj tak, najważniejsze są dla mnie podwójne rękawiczki – i w drogę! - zaznacza Magda. 

Dla osób, które wyjątkowo mocno odczuwają chłód w dłoniach i stopach, godne polecenia będą ogrzewacze, które aktywujemy przed wyjściem z domu.

Podążać za planem?

Bieganie w kółko pod domem nie brzmi zachęcająco? Cóż, jeżeli ten odcinek to jedyne 200 odśnieżonych metrów w okolicy – czemu nie! Zdeterminowany biegacz znajdzie rozwiązanie na zrealizowanie treningu niemal w każdych warunkach!

Niemal, bo gdy jest ślisko, pługów jeszcze nie widać i nie wiadomo, co znajduje się pod warstwą śniegu na chodnikach – nie ma co ryzykować. 

- Można wtedy odpuścić akcenty i skupić się na spokojnym budowaniu bazy (wolnym treningu) – podkreśla Tomek.

- Nie rezygnuję z biegania, ale w ciężkich warunkach skracam je i nie robię zadań.  A taka piątka w śniegu robi czasem robotę jak piętnastka! – to już sugestia Magdy.

Warto być elastycznym i próbować różnych rozwiązań, żeby nie wypaść z codziennej rutyny, ale pamiętajcie - wszystko z głową.

Nakładki, raczki, kolce?

Dopełnieniem zimowego stroju biegacza(-ki) są buty. W wyjątkowo trudnych warunkach, gdy nogi uciekają przy każdym kroku, warto rozważyć bieganie w:

• nakładkach antypoślizgowych – to dobre rozwiązanie na miejskie chodniki. Nakładki zakładamy na zwykłe buty do biegania (wybieramy rozmiar mniejszy niż buta, żeby nie zsuwały się podczas biegu),
• raczkach turystycznych – te polecamy na ekstremalne sytuacje (duże oblodzenie), ale wymagają uważnego stawiania kroków i nie sprawdzą się przy większej ilości kopnego śniegu,
• kolcach lekkoatletycznych – do wykonywania akcentów, ale tutaj bardzo WAŻNE: kolce polecamy w przypadku osób z większym stażem biegowym, których ścięgna i mięśnie są przygotowane do biegania w tak lekkim i wymagającym obuwiu.

- Kolce lekkoatletyczne to ważny i newralgiczny temat. Nawet krótkie odcinki zrobione z marszu mogą mocno obciążyć naszego Achillesa. Trzeba wprowadzić wcześniej ćwiczenia wzmacniające i później wdrażać bieganie w kolcach dosłownie małymi kroczkami – zaznacza Biegnięty.

Powtórzymy to jeszcze raz: jeśli jesteście początkującymi osobami, kolce nie są dobrym pomysłem.

Z perspektywy osób początkujących bardzo dobrym rozwiązaniem są buty trailowe. – Warto wybrać takie z dobrym bieżnikiem lub z już wbudowanymi lekkimi kolcami, które zapewnią dodatkową przyczepność na śliskiej nawierzchni – mówi Krzysiek.

Pod dachem

No dobrze, jak dotąd skupiliśmy się na zimowym bieganiu na zewnątrz, co oczywiście jest dla nas naturalne i do czego Was zachęcamy (pomijając naprawdę ekstremalne warunki). Ale można oczywiście wybrać się na bieżnię mechaniczną, potraktować ją jako adaptację do wyższej temperatury, przewidywanej na wiosenne starty lub wykorzystać ją do treningu podbiegów, jeżeli naszym celem są starty górskie, a mieszkamy na nizinach.

- Na bieżni mechanicznej można wykonać praktycznie każdy trening! – twierdzi Biegnięty.

Rozwiązaniem jest również trenażer w domu lub rower (np. spinningowy) na siłowni (są specjalne zajęcia zorganizowane pod tym kątem). To „chomikowanie” łączy się często z zaznajomieniem się z pełną ofertą znanych platform streamingowych, więc może stanowić to pewną pokusę…

Przy obecnych możliwościach i ofercie siłowni takie rozwiązania prawdopodobnie nie będą stanowić bariery. Barierą może być za to monotonia, chociaż istnieją różne preferencje, a dużo będzie też zależeć od wybranego serialu…

Odpuszczanie

Jeżeli bieganie ma być dla Was przyjemnością i formą codziennej dawki ruchu, nie warto z nim walczyć, a tym bardziej ryzykując kontuzję. - Dajmy sobie przestrzeń do odpuszczania, nie próbujmy realizować planu za wszelką cenę – mówi Łukasz. – To może być dobry moment na regenerację lub przetestowanie rzeczy, na które normalnie nie mamy czasu.

Morsowanie, trening siłowy, joga, wspinaczka, hyrox… A może po prostu wieczorny spacer – taki w śniegu i niskiej temperaturze i tak będzie niezłym wydatkiem energetycznym!

Nie znajdziemy jednego rozwiązania dla każdego, a i wybrane: może nie okazać się idealnym. - Biegam w terenie i marzę o suchym podłożu, biegam na bieżni i marzę o terenie… Takie życie biegacza - byle do wiosny! - podsumowuje Iza. 

fot. Mateusz Stodolski