z

Szczecin

Jak nie zepsuć miesięcy przygotowań, czyli tydzień przedstartowy

30.04.2019

Jak nie zepsuć miesięcy przygotowań, czyli tydzień przedstartowy

Sezon wiosennych startów w pełni, więc mamy dla Was niezwykle ważny temat – tydzień przedstartowy. Zachęcamy do przeczytania artykułu przygotowanego przez trenera i-sport – Aleksego Otłowskiego.

Wielu zawodników kojarzy trening głównie z pracą, zmęczeniem, potem  i bólem. Ten punkt widzenia, jak najbardziej, jest zgodny z rzeczywistością. Jednakże to tylko jedna strona medalu, drugą stroną, tą mniej widoczną dla normalnego uczestnika aktywności sportowej, jest wypoczynek. To właśnie w czasie wypoczynku po ciężkiej pracy treningowej występuje zjawisko superkompensacji powysiłkowej.

Bezpośrednie przygotowanie startowe (BPS)

W czasie treningu organizm reagując na obciążenia osiąga zmęczenie, które jest maksymalnym dołkiem formy sportowej. Wiele osób uważa, że w tym momencie kończy się jego praca treningowa. Nic bardziej mylnego. Tak naprawdę od tego momentu forma sportowa zaczyna się budować, dlatego bardzo istotne jest działanie potreningowe oraz czas między treningami.

Okres BPS zajmuje 6-8 tygodni i zakończony jest tzw. odpuszczeniem, po którym ma nastąpić możliwie jak najwyższa dyspozycja na kolejną mobilizację sportową - w tym przypadku - zawody.

Superkompensacja

Po zakończeniu treningu, w miarę upływu czasu, krzywa formy sportowej jeszcze chwilę utrzymuje niski poziom, a następnie zaczyna unosić się ku górze. Po upływie pewnego czasu (co jest zależne od poziomu aktualnego wytrenowania organizmu) następuje tzw. “peak” formy sportowej czyli odbudowa z nadwyżką, przyrost ponad stan poprzedniej homeostazy organizmu.  Innymi słowy, forma sportowa organizmu jest wnoszona na wyższy poziom przygotowania sportowego niż przed danym treningiem. Tym samym zawodnik zdolny jest do podjęcia jeszcze cięższej pracy podczas kolejnego treningu. Zjawisko superkompensacji jest podstawą wiedzy o treningu sportowym i punktem wyjścia w przygotowaniu formy sportowej na konkretną imprezę sportową.

Co zatem zrobić, aby nie zepsuć budowli osadzonej na mocnych fundamentach? Wiadomo przecież, że lekki wiaterek przy podstawie, wieje dużo mocniej na samej górze. Niebezpieczeństwo związane z zawaleniem całej budowli jest raczej niemożliwe, natomiast wiatr może spowodować, że budowla zwana formą sportową wygnie się, a sam zawodnik nie trafi czysto z maksymalną dyspozycją w moment zawodów.

W ostatnim tygodniu przed imprezą należy zadbać o wszystko, począwszy od zdrowia, poprzez odpowiednią dietę, na doborze obciążeń oraz odpowiednim charakterze ćwiczeń skończywszy.

W chwili startu zawodnik ma być gotowy do maksymalnego wysiłku, który jest w pewnym sensie walką o przetrwanie. Dlatego też wszystkie funkcje organizmu zmobilizowane są do tego właśnie wysiłku.

Zdrowie

Pierwszym najważniejszym punktem tego tygodnia jest dbanie o zdrowie. Organizm jest jeszcze osłabiony treningiem, odpowiedzią na trening i zmęczenie jest produkcja białych krwinek. W czasie intensywnego treningu we krwi sportowca jest jeszcze mało białych krwinek. W miarę odpuszczenia w ostatnim tygodniu ich ilość zwiększa się wielokrotnie, dlatego też aby mogło to nastąpić bez zarzutów należy zapewnić organizmowi optymalne warunki i dbać o siebie w tym czasie.

Dieta

Na około 3 dni przed startem należy wprowadzić dietę wysoko węglowodanową czyli włączyć w jadłospis w większych ilościach wyżej wymienione produkty. Ten naturalny sposób naładowania energii nazywany jest superkompensacją glikogenu. Dzięki temu zjawisku zawodnik będzie silny w czasie swojego biegu, a proces odnowy pozostałych źródeł energetycznych będzie przebiegał bez zarzutu.

W przypadku długich wysiłków na zawodach konieczne jest dostarczanie dodatkowej energii z zewnątrz. Zatem należy przyzwyczaić się do spożywania żeli energetycznych. Najlepiej, aby to nastąpiło w kilku poprzedzających tygodniach.

Ostatnim zabiegiem dietetycznym jest zjedzenie śniadania przed startem. Jest to kwestia bardzo indywidualna i zależna raczej od samopoczucia zawodnika i jego dotychczasowego doświadczenia. Wiadomo, że zbyt obfity posiłek przed startem niekorzystnie wpływa na samopoczucie podczas samego startu. Dlatego zaleca się śniadanie nie później niż na dwie godziny przed startem i warto, żeby to był sprawdzony, lekki posiłek.

Trening

Trzecią równie istotną kwestią w znaczeniu formy sportowej na zawody jest odpowiedni dobór obciążeń treningowych. W odniesieniu do treningu biegowego ostatni tydzień w typowym planie treningowym, przy założeniu, że zawody są w weekend, zakłada jeden trening na początku tygodnia w drugim zakresie. To jest ostatni wymagający trening, stosowany raczej w celu dodatkowego pobudzenia przedstartowego, a nie w celu czysto treningowym. Dlatego też odcinek biegu w drugim zakresie nie powinien być bardzo długi i wymagający. Przy założeniu startu weekendowego, na każdej jednostce treningowej w ostatnim mikrocyklu, powinno się stosować przebieżki, przyspieszenia oraz sprawność - tak, aby biegacz był przygotowany do rozwijania prędkości. Również jego przygotowanie techniczne pod względem motorycznym powinno sięgać maksimum. Warto zatem dzień przed startem zrobić krótki trening, który będzie zawierał kilka przyspieszeń, sprawność biegową oraz lekki bieg na przetarcie.   

Świadome podejście zawodnika, to całokształt jego działań. Profesjonalni zawodnicy dbają o wszystko, co może wpłynąć na moment prawdy, którym jest impreza sportowa. Na szczególną uwagę zasługuje ostatni mikrocykl przed startowy. To jest niejako próba generalna przed najważniejszym występem. Praca przez wiele miesięcy zasługuje przecież na szacunek. Mając świadomość powagi sytuacji, a więc mobilizacji organizmu do zbliżającej się walki o przetrwanie, należy dbać o każdy detal.

A kiedy nie jesteście pewni jak zaplanować ten newralgiczny okres w swoich przygotowaniach, dobrym rozwiązaniem będzie platforma treningowa i-Sport! Możecie skorzystać ze zniżki przygotowanej dla naszych Biegaczy - wystarczy zarejestrować się na www.i-sport.pl za pomocą specjalnego kodu: CTRPROMO3 - 3 miesiące za 229zł, CTRPROMO6 - 6 miesięcy za 399zł.

fot. Piotr Oleszak

Sponsor tytularny

Partnerzy generalni