z

Łódź

Zabawa biegowa – niepozorna jednostka treningowa

01.01.2021

Zabawa biegowa – niepozorna jednostka treningowa

Zabawa biegowa. Termin brzmiący zupełnie niewinnie. Niektórzy biegowi laicy idąc dosłownym tokiem myślenia klasyfikują ten środek treningowy jako obszar przeznaczony dla dzieci bawiących się na podwórku. I nie ma się co dziwić, bo sama nazwa brzmi lekko, przyjemnie i beztrosko.

Kilka lat temu jeden z czołowych polskich średniodystansowców opowiadał o pierwszych krokach stawianych na lekkoatletycznych salonach. Wiedział, że trzeba robić wybiegania, wiedział że robi się przebieżki, znał nawet pojęcie treningu interwałowego. Ale zimą trener ogłosił, że okres przygotowawczy będzie oparty o zabawy biegowe. Ów średniodystansowiec wyobrażał sobie, że na treningu zawodnicy będą się „ganiać”, albo że pójdzie z psem do lasu i rzucając mu patyki będzie za nim biegał. Tak wyobrażał sobie zabawę biegową.

W rzeczywistości zabawa biegowa (inaczej fartlek) nie jest łatwym narzędziem treningowym dla kogoś, kto po raz pierwszy mierzy się z tym - mimo wszystko - wyzwaniem. Zabawa biegowa intensywnością wysiłku jest czymś pomiędzy biegiem ciągłym w trzecim zakresie intensywności, a najbardziej wymagającą jednostką czyli treningiem tempowym. Czynnikiem odróżniającym zabawę biegową od kształtowania cech motorycznych poprzez wspomniane środki treningowe jest założenie komfortu. Zabawę biegową realizuje się bazując na samopoczuciu. Właśnie ono stanowi oś tego dość niedocenianego narzędzia, które wykonywane odpowiednio przesuwa możliwości organizmu w zupełnie nieznane początkującemu biegaczowi obszary. Ponadto zabawę biegową można (a często nawet zaleca się) realizować w urozmaiconym, np. leśnym terenie. 

Zatem przystępując do zabawy biegowej rezygnujemy z wymierności. Tym razem czas przebiegniętego odcinka schodzi na dalszy plan. Ba! Zabawę biegową powinno się opierać na czasie realizacji wysiłku, a nie na aptekarsko wymierzonym odcinku. Od tej reguły jest jednak wyjątek. Możemy zrealizować zabawę biegową na wymierzonym odcinku, ale tylko wtedy gdy nie mamy ze sobą… zegarka! Ale o tym za chwilę. Skupmy się na realizacji treningu, którego odcinki wyznaczane są nie przez metry, ale przez sekundy i minuty. Zazwyczaj wspomniane wartości metryczne są ścisłym wyznacznikiem jakości treningu w biegach długich. I właśnie po to wprowadzono termin „zabawa”, aby odróżnić zaawansowany trening, na którym biegacz wielokrotnie musi znacznie wyjść ze strefy komfortu, niemal przekroczyć możliwości organizmu tylko po to, aby w założonym przez trenera czasie pokonać dany dystans. Powtórzmy – w zabawie biegowej kluczową sprawą jest samopoczucie.

Oczywiście prędkość, z jaką biegniemy musimy sami dostosować do czasu trwania wysiłku. Zabawy biegowe dzielą się na małe i duże. Te małe realizowane są w ciągu np. jednej minuty. Zawodnik w zależności od stopnia zaawansowania wykonuje 5, 10 czy w przypadku bardzo zaawansowanych zawodników - nawet 20 powtórzeń przeplatanych przerwami, które pozwolą na wypoczynek doprowadzający organizm do gotowości wykonywania kolejnego powtórzenia. „Minutówki” są niezwykle wartościowym, bardzo popularnym i wynoszącym na wyższy poziom sportowy narzędziem treningowym. Przerwy wypoczynkowe uzależnione od stopnia zaawansowania nie powinny przekraczać 2 minut. Pauza, w której organizm powinien dojść do stanu umożliwiającego wykonanie kolejne powtórzenie powinna być realizowana aktywnie, a więc w bardzo delikatnym, spokojnym truchcie, w marszu lub marszobiegu. Absolutnie nie powinniśmy stać w błędnej nadziei, że wówczas nas organizm będzie bardziej wypoczęty. Taka „hibernacja” spowoduje swoisty szok dla organizmu. To tak jakby silnik diesla uruchamiać na minutę i gasić na mrozie w przekonaniu, że będzie bardziej efektywny. Pamiętajmy o aktywnym wypoczynku!

Dużą zabawę biegową możemy realizować np. na trzyminutowej przestrzeni czasu. Duża zabawa biegowa polecana jest jednak zawodnikom z nieco większym doświadczeniem. Dostosować właściwe tempo, utrzymać je przez 3 minuty i czuć się komfortowo to już sztuka. Przerwy dużej zabawy biegowej mogą być dłuższe niż w przypadku „minutówek” i są uzależnione od stopnia zaawansowania biegacza.

Grzechem głównym podczas wykonywania zabaw biegowych jest próba wymiernej oceny. Zbrodnią wręcz jest wykonywanie zabawy na wymierzonym odcinku np. na stadionie. Pewien doskonały długodystansowiec wykonywał zabawę biegową opartą o odcinki minutowe. Realizował je właśnie na bieżni lekkoatletycznej. Chełpił się później, że w ciągu tej jednej minuty wychodziło mu 380m, więc po n-tym powtórzeniu starał się „dociągać” do 400 metrów! Błąd i zupełne zatracenie idei zabawy biegowej.  

Zabawa biegowa jest idealnym środkiem treningowym nie tylko dla osób, które zaczynają przygodę z bieganiem, ale również dla bardzo zaawansowanych zawodników, którzy w sposób spokojny, nie wymagający wznoszenia się na nadzwyczajne wyżyny motorycznych zdolności organizmu, chcą przesunąć własny poziom w zupełnie inny wymiar. Wymierne odcinki również mogą stanowić pole do realizacji zabaw biegowych, ale tak jak już wspomnieliśmy – bez użycia zegarka. Zatem jeżeli chcemy zrealizować małą zabawę biegową możemy iść na stadion i w zależności od stopnia zaawansowania biegać 200, 300 lub 400m. Przerwa w tym przypadku będzie sprawą zupełnie intuicyjną, ale to również jedno z założeń zabawy biegowej. Ruszamy do biegania kolejnego odcinka, kiedy wiemy że jesteśmy na tyle wypoczęci i gotowi do jego realizacji.

Zabawa biegowa była podstawą kształtowania wytrzymałości najlepszych zawodników świata już w latach pięćdziesiątych. Legendarny trener polskich biegaczy, stanowiących światową czołówkę, Jan Mulak uważał, że zabawa biegowa jest ważnym, jeśli nie najważniejszym środkiem treningowym. I mimo, że od tamtej ery minęło ponad pół wieku, a metody procesu treningowego poczyniły olbrzymie postępy, idea zabawy biegowej jest wciąż słuszna i prawidłowa. Zatem – bawmy się bieganiem!

Nasza propozycja treningu zabawy biegowej:

Osoba zaawansowana

Osoba początkująca

BC1 15-20 min. + 5-10 min. rozgrzewki + 2-3 x 80 m przebieżki

BC1 15-20 min.+  5-10 min. rozgrzewki + 2x50-60 m przebieżki

ZB: 7-10 x 1 minuta (tempo: aktualne możliwości startowe na 5 km) / 90 sekund przerwy w spokojnym truchcie

ZB: 5-6 x 1 minuta (tempo: aktualne możliwości startowe na 5 km) / 2 minuty przerwy (w marszu lub bardzo spokojnym truchcie)

Trucht 5-10 min.

Trucht 5-10 min.


Tekst: Łukasz Panfil
 
fot. Andrzej Olszanowski

Sponsor tytularny

Partnerzy generalni