z

Łódź

Zapas prędkości w treningu maratończyka

15.12.2017

Zapas prędkości w treningu maratończyka

Większość biegaczy uważa, że setki pokonywanych kilometrów są kluczem do osiągnięcia wymarzonego czasu w maratonie. Skupiają się przede wszystkim na wytrzymałości, wykonując treningi w pełni tlenowe. Czy to na pewno dobra droga?

Powszechnie wiadomo, że długie wybiegania, biegi ciągłe w drugim zakresie są idealnym bodźcem stymulującym poziom wydolności naszego organizmu. Jednak aby poprawiać wyniki w biegach długodystansowych musimy też trenować szybkość, a dokładniej wytrzymałość szybkościową. Dla przykładu rekordzista świata w maratonie Dennis Kipruto Kimetto pokonał ten dystans w czasie 2:02.57. Kenijczyk poruszał się ze średnia prędkością 20,6km/h, ściśle przeliczając 2:55 min/km! Aby tak szybko pobiec maraton Kimetto musiał mieć duży zapas prędkości na krótszych dystansach.

Według wielu uznanych trenerów na świecie najlepszą metodą na poprawienie szybkości na długich dystansach jest nie tylko praca nad techniką, ale przede wszystkim trening VO2max. Jednostka ta ma na celu poprawienie zdolności serca do transportowania tlenu razem z krwią do mięśni, który jest następnie wykorzystywany do produkcji energii w strefach tlenowych, co jest istotnym elementem w biegach na długich dystansach.

Sam Jerzy Skarżyński, wybitny zawodnik i trener uważa, że wyższe tętno maksymalne to większa elastyczność serca (rośnie zakres pomiędzy Tmax i tętnem spoczynkowym), możliwość dostarczenia większej ilości tlenu do mięśni, a przede wszystkim możliwość pokonywania biegów ciągłych w drugim zakresie wyższym tempem, co przekłada się później na szybsze bieganie nie tylko maratonów. Do treningów VO2max można zaliczyć krótkie, ale szybkie odcinki realizowane prawie maksymalnym tempem, np. 8-10x400 m na przerwie 400 m w truchcie. Innym rodzajem treningu poprawiającym wytrzymałość tempową są "tysiączki", a mianowicie 5-6 x 1km na przerwie 4 minuty w truchcie, bądź "dwójki" czyli 4x2km na przerwie 5-6minut, w tempie startowym na 5km. Tempa takich treningów to już kwestia indywidualna, na którą wpływ ma wiele czynników – chociażby obecna faza cyklu treningowego. Tego typu jednostki można zastąpić startami kontrolnymi na dystansie do 5 km - stąd też gorąca rekomendujemy wszystkim naszym podopiecznym start w cyklicznych imprezach na tym dystansie.

Masz wątpliwości, jak wprowadzić wytrzymałość szybkościową do swojego planu treningowego? Zapraszamy do i-Sport! Profesjonalny zespół trenerski podpowie Ci kiedy i w jakiej formie wpleść brakujący element. Urozmaici Twój trening. Będzie kontrolować i monitorować jego przebieg. Warto podkreślić, że tylko indywidualnie stworzony plan treningowy dostosowany do obecnych możliwości zawodnika jest w stanie przynieść pożądane rezultaty.

Sprawdź! Twój numer startowy z przedrostkiem „CT” to kod na 21 dni testowych z Trenerem i-Sport: www.i-sport.pl.

Autorka tekstu:

Angelika Mach, Trener i-Sport