z

Zima: czas orki i siewu dla biegaczy

16.11.2017

Zima: czas orki i siewu dla biegaczy

Wielu z Was z pewnością zadaje sobie pytanie: jak trenować zimą? Czy jest w tym głębszy sens, skoro warunki pogodowe są niesprzyjające, czasem wręcz uniemożliwiające realizację jednostek treningowych? Jakie korzyści płyną z solidnie przepracowanych pierwszych zimowych miesięcy? W poniższym artykule udzielamy odpowiedzi, a zarazem podsuwamy kilka cennych rad i wskazówek, niezbędnych, aby wiosną zebrać plony wykonanych w okresie zimowym orki i siewu.

Niezależnie od tego, jak długi posiadacie staż treningowy – z pewnością są w gronie Waszych  znajomych biegacze, którym niejednokrotnie pozazdrościliście nowych życiówek wybieganych podczas zawodów rozgrywanych na przełomie marca i kwietnia. Ci ludzie ostro przepracowali zimę i zebrali obfity plon swojej pracy. Bardzo ciężkiej pracy, gdyż zima jako pora roku rządzi się swoimi prawami: przewaga mrocznej aury za oknem, otulający chłód i buchająca para z ust, oblodzone ścieżki, chodniki, drogi… Istotnym jest, aby przy tych wszystkich niedogodnościach nie zapominać o dewizie: im teraz jest trudniej, tym potem będzie łatwiej. Zimowe warunki hartują nie tylko ciała, ale i charaktery. Nastał czas popularnie określonego w nomenklaturze biegowej siewu i orki. Kluczowym jednak punktem tego wywodu niech będą kwestie merytoryki treningowej, a zatem odpowiedź na pytanie: jak biegać zimą?

Specyfika treningu w tej porze roku (grudzień-styczeń) sprowadza się do  trzech istotnych elementów:

- wolno,

- długo,

- regularnie.

Koniec jesieni i pierwsza część zimy to czas budowania tzw. „bazy” biegowej, która ma posłużyć jako solidny fundament do wykonywania w późniejszym czasie sesji specjalistycznych. Wielu z nas zapomina o tym, zbyt szybko przechodząc z fazy budowy do kształtowania konkretnych umiejętności biegowych (przewaga jednostek wykonywanych w II zakresie – w treningu biegaczy amatorów to najczęściej popełniany błąd!). Zawsze wychodząc na trening, musimy umieć odpowiedzieć na pytanie: czemu służy dana jednostka treningowa? Warto uświadomić sobie, że owe długie wolne treningi to część większego, misternego planu i ich cel jest w swej prostocie nad wyraz namacalny: mamy być odpowiednio przygotowani OBJĘTOŚCIOWO pod kątem realizacji cięższych sesji w późniejszej fazie cyklu treningowego. Forma nie ma nadejść już w styczniu, ale na przełomie marca i kwietnia, kiedy jest szansa na najbardziej optymalne warunki do ustanowienia nowego PB na docelowym dystansie.

Pamiętajcie – nie spieszcie się. Po to zaczynacie właśnie teraz, aby mieć wystarczająco dużo czasu na ukształtowanie bazy, „wyklepanie” kilometrów. Nie spiesząc się w zbudowaniu bazy, nie spieszcie się i na treningach: tutaj zwalniamy MAKSYMALNIE. Pamiętajcie: im wolniej, tym lepiej. Spytacie: co znaczy wolno? Jakie to tempo? U każdego biegacza jest to kwestia bardzo indywidualna, najprościej jest to przyrównać do „biegania w tempie konwersacyjnym” – podczas którego mamy możliwość swobodnej rozmowy z biegowym towarzyszem. Problem pojawia się, gdy biegamy samotnie, a i nierzadko przy akompaniamencie płynącym ze słuchawek. Muzyka nierzadko potrafi dyktować tempo, a zarazem wprowadzać nogi na wyższe obroty. Jednak nie w tym rzecz,  a już w szczególności nie podczas zimowych wojaży na mrozie. Warto w tym czasie skupić się w 100% na sobie oraz na tym, że mamy BIEC WOLNIEJ. Warunkuje to również specyfika terenu w jakim trenujemy –  nierzadko śnieg po same kostki, oblodzone nawierzchnie - to ewidentnie nie sprzyja wykonywaniu treningów tempowych czy interwałom. Zima to czas na przemyślenia, obranie  drogi i wyznaczenie sobie celów. Dbajmy o regularność, o stopniowe i wyważone zwiększanie objętości tygodniowego kilometrażu. To okres, w którym warto zadbać również o pracę nad stabilizacją oraz wzmocnieniem poszczególnych partii ciała, które pracują w biegu, stąd duży odsetek biegaczy decyduje się już w tej fazie włączyć do planu trening siłowy.

Reasumując: znacząco zwalniamy na treningach, wydłużamy czas ich trwania bądź też kilometraż. Wszystko to odbywać ma się stopniowo, nie zaniedbując przy tym regularności i systematyki treningowej. Pamiętaj: tylko od Ciebie zależy, jak dobrze „zaorzesz” teraz swoje pole i jak wiele ziaren posiejesz.

Masz problem z motywacją, regularnością i obraniem najwłaściwszej z dróg? Zachęcamy zatem do skorzystania z profesjonalnej opieki naszego Partnera treningowego i-Sport. Dzięki wsparciu Trenera z pewnością łatwiej przyjdzie Ci przezwyciężenie zimowego lenistwa, a odpowiednio ułożony plan treningowy i poczucie bieżącej kontroli wzmocni Twoje postanowienie w dążeniu do wyznaczonego celu i sprawi, że o żadnym zimowym śnie nie będzie w tym roku mowy :) A jeśli tylko zapragniesz przełamać powolną, biegową rutynę – wpadaj na CITY TRAIL w Twoim mieście! Spotkania w gronie znajomych i nutka rywalizacji dodadzą motywacji do treningów w kolejnych tygodniach. Nim zdążysz się obejrzeć oderwiesz kolejną kartkę z kalendarza – i  przywitasz wiosnę w wyśmienitej formie, z poczuciem satysfakcji. Niech orka i siew przyniosą obfite plony!

Pamiętajcie! Wpisując swój numer startowy z przedrostkiem „CT” zyskujecie 21 dni testowych z Trenerem i-Sport. Jeżeli nadal macie wątpliwości, co do współpracy to okres próbny z pewnością je rozwieje :)